Ejercicios aeróbicos, los más recomendables para los adultos mayores

MORELIA Mich., 13 de abril de 2020.- Ante las recomendaciones de aislamiento en casa, actividades como caminatas en parques o visitar espacios de entretenimiento habituales para el adulto mayor se verán reducidas, por lo que también hay que prestar atención a generar nuevas dinámicas que puedan realizarse desde el hogar, sobre todo en el tema de la activación física.

Ejercicio aeróbico, ejercicio anaeróbico o de fuerza, ejercicios de flexibilidad y de equilibrio, son las actividades más recomendables para ponerlas práctica en casa durante la contingencia sanitaria del coronavirus, ya que los adultos mayores son más vulnerables a los contagios y es importante redoblar esfuerzos.

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), este grupo poblacional debe realizar alrededor de 150 minutos semanales en total de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa (teniendo en cuenta la capacidad y estado físico de cada uno), o bien la combinación equivalente de ambas.

Sin embargo, para mayor beneficio se podría llegar a 300 y 150 minutos, respectivamente, incluyendo, dos o tres veces por semana, actividades que fortalezcan el aparato locomotor, y tres veces por semana actividades para mejorar el equilibrio y la flexibilidad.

Ejercicio aeróbico

Tres días a las semanas alternos, durante 45 minutos, o 20-30 minutos entre 5 y 7 días a la semana. El ejercicio aeróbico debe realizarse a una intensidad moderada; pedalear en una elíptica o en una bicicleta; los más recomendables si los cuenta en su hogar.

Ejercicio anaeróbico o de fuerza

Lo recomendable es realizar los ejercicios anaeróbicos 2-3 veces en semana, dividiendo la rutina en ejercicios para el tren superior, centrados en los grandes grupos musculares (espalda, hombros y pecho), por medio de movimientos de tirón y empuje.

Ejercicios de flexibilidad

En este grupo se incluye la danza, el taichi, el yoga, o los ejercicios en el agua a baja intensidad, que ayuden a estirar los músculos sin sentir dolor. Se pueden realizar tres veces a la semana, realizando ejercicios que impliquen un estiramiento de entre 15 y 30 segundos, con una respiración normal.

Ejercicios de equilibrio

Deben incluirse en todas las rutinas de las personas mayores. Entre ellos se encuentran el levantarse y sentarse de una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas, con los talones, mantenerse de pie con un solo apoyo, entre otros.